Información

Consejos para tolerar la incertidumbre

Consejos para tolerar la incertidumbre


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Probablemente hayas escuchado alguna versión de la frase: Lo único cierto en la vida es la incertidumbre. El hecho de que la vida esté llena de sorpresas, eventos inesperados y cambios, muchos de ellos, no es necesariamente algo malo.

Es simplemente la realidad. Así es como funciona la vida. Y nos ayuda a crecer.

"Los desafíos de la vida y los períodos de incertidumbre son aspectos normales de la experiencia humana ... [E] o promueven la evolución de nuestra conciencia", dijo Joyce Marter, LCPC, psicoterapeuta y propietaria de la práctica de asesoramiento Urban Balance.

Pero para muchos de nosotros la incertidumbre es incómoda. Muy incómodo. Es especialmente difícil tolerar la incertidumbre cuando una situación es importante para nosotros y nos apegamos a un resultado específico, según Tom Corboy, MFT, fundador y director ejecutivo del Centro OCD de Los Ángeles.

Por ejemplo, puede sentirse incómodo con la incertidumbre cuando su relación romántica está pasando por una mala racha o cuando existe la posibilidad de que pierda su trabajo.

Debido a que la incertidumbre es angustiosa, muchos de nosotros intentamos controlarla o eliminarla por completo. Corboy ve esto regularmente con sus clientes que luchan contra la ansiedad.

Por ejemplo, cuando una persona con TOC se lava las manos compulsivamente, realmente está tratando de controlar la incertidumbre de contaminarse, dijo. Cuando una persona con trastorno de pánico evita volar, realmente está tratando de controlar "su malestar con la incertidumbre de si experimentará un ataque de pánico en el avión".

Sin embargo, en realidad, los comportamientos compulsivos solo brindan un alivio temporal de la angustia e intensifican la obsesión. La evitación también alimenta el miedo original, que sigue creciendo y creciendo.

Ya sea que tenga un trastorno de ansiedad o no, probablemente pueda identificar varias formas en las que intenta evitar, controlar o eliminar la incertidumbre.

Pero puedes aprender a tolerar la incertidumbre. Estos son algunos consejos que le ayudarán.

Deshazte de los debería

“Si pasamos por la vida apegados a la idea de que las cosas 'deberían' o 'deben' ser de cierta manera, nos estaremos preparando para una desilusión sin fin”, dijo Corboy, coautor del próximo libro. El libro de ejercicios de Mindfulness para el TOC. ¿Puedes aflojar tu control sobre cómo las cosas deberían ¿ser? ¿Puede estar abierto a otras posibilidades o resultados?

Trabajar con pensamientos ansiosos

La reestructuración cognitiva es una forma poderosa de sentirse más cómodo con la incertidumbre. “La idea básica es dejar de aceptar ciegamente los pensamientos negativos automáticos que nos llegan tan fácilmente y, en cambio, desarrollar la habilidad de desafiar esos pensamientos”, dijo Corboy.

Por ejemplo, si surge el pensamiento "la incertidumbre es inaceptable", reemplácelo con este pensamiento más realista: "La incertidumbre es menos que ideal, pero es aceptable y tolerable".

Si surge el pensamiento "No puedo manejar la incertidumbre acerca de ...", reemplácelo con: "No me importa particularmente la incertidumbre, pero puedo soportarla".

Construya una apertura a la incertidumbre

“Para algunas personas, la idea de aceptar la incomodidad de la incertidumbre es un anatema, y ​​pueden resistirse a la idea misma de intentar algo así”, dijo Corboy. Sugirió desarrollar un disponibilidad o franqueza experimentar la incertidumbre sin intentar eliminarla o controlarla.

Por ejemplo, la meditación de atención plena puede ayudarte a mantenerte presente con sentimientos incómodos, dijo. "Al usar la atención plena, puedes aprender a sentarte con tus sentimientos de incertidumbre y, por lo tanto, descubrir que realmente eres capaz de hacerlo".

Marter sugirió leer el trabajo de Eckhart Tolle en El poder del ahora para ayudarte a permanecer en el momento presente. "Cuando estamos firmemente arraigados en el momento presente, nuestras mentes no pueden preocuparse por la incertidumbre".

De hecho, sugirió el libro a un cliente justo antes de que le diagnosticaran cáncer en etapa cuatro. “[Él] dijo que permanecer en el momento presente es lo que lo ayudó a superar las primeras y agotadoras semanas de diagnóstico y tratamiento. Lo está haciendo fabulosamente un año después y todavía escucha a Eckhart Tolle ".

Canaliza la oración de la serenidad

Sigue el ejemplo de la oración de la serenidad, según Marter. Cree una lista de lo que puede controlar y realice esas actividades. Además, cree una lista de lo que no puede controlar "y visualice entregárselo a su poder superior".

Toma acción, de todos modos

“Cuando se trata de incertidumbre, lo más importante es desafiar cualquier comportamiento que realice en un esfuerzo por eliminar o controlar su malestar”, dijo Corboy.

Eso significa subirse a un avión si le preocupa la incertidumbre de volar, o no lavarse las manos si le preocupa haber estado expuesto a un germen.

“Permítete sentir la incertidumbre y continúa con tu día. Puede que al principio te sientas muy incómodo, pero con el tiempo te habituarás a ese sentimiento ".

Prueba la terapia

La terapia puede ser de gran ayuda para lidiar con la incertidumbre y la ansiedad. Corboy sugirió probar la terapia de aceptación y compromiso (ACT), que se basa en la idea de que tratar de solucionar nuestro malestar, una parte natural de la vida, solo lo agrava.

"Desde la perspectiva de ACT, cuando nos enfrentamos a la angustia por la incertidumbre, el objetivo es aceptar la angustia y elegir actuar de acuerdo con nuestros valores personales a pesar de ello".

Específicamente, ACT se enfoca en tres áreas: Aaceptar sus reacciones y estar presente; Celegir una dirección valorada; y thacer acción.

Supongamos que valora pasar tiempo con su familia que vive en otro estado. Pero también tiene miedo de volar debido a la incertidumbre de a) tener un ataque de pánico yb) no poder manejarlo.

El objetivo de ACT es aceptar que tiene miedo de volar y que puede causarle algunas molestias. y para hacerlo de todos modos.

La incertidumbre es inevitable. Y no importa cuánto lo intentemos, controlarlo simplemente no funciona (y en realidad fracasa). En su lugar, practique la aceptación, controle lo que pueda, y renuncie al resto, y considere la terapia si necesita apoyo adicional.


Servicios psicológicos y de consejería de la U-M

Si bien la vida a menudo está llena de incertidumbre, ya que no podemos predecir el futuro, construir un marco desde el cual basarnos nos ayuda a tener una idea fundamentada de cómo serán nuestros próximos pasos. En los primeros meses de 2020, nuestro sentido colectivo de certeza se disolvió en lo que pareció un aviso de un momento. La pandemia de COVID-19 creó una gran cantidad de cambios que son repentinos y evolucionan rápidamente, lo que lleva a un estado perpetuo de incertidumbre para muchos.

A menudo, somos duros con nosotros mismos por luchar cuando las cosas no salen según lo planeado. Durante estos tiempos difíciles, es importante recordar practicar la autocompasión, la paciencia, la aceptación, la calidez y la bondad hacia nosotros mismos. Recuerde, la incertidumbre nos impacta a todos de manera diferente y puede generar respuestas emocionales conflictivas. Continúe leyendo para obtener más información sobre la incertidumbre, el impacto en nuestra salud mental, las consideraciones sobre la pandemia y las ideas para afrontar la situación, incluidos "6 pasos para desarrollar su tolerancia a la incertidumbre".

¿Qué es la incertidumbre?

La incertidumbre es el resultado de tener un conocimiento limitado sobre un hecho o evento, lo que dificulta controlar, planificar o predecir un resultado futuro, que a menudo puede ser angustioso. La mayoría de las personas son criaturas de hábitos y prefieren tener un plan o una rutina en su lugar. Cuando las cosas se desvían de nuestros planes, puede parecer que estamos perdiendo el control, lo que contribuye a un aumento de la ansiedad o el estrés.

Incertidumbre y estudiantes universitarios

Es bien sabido que los estudiantes universitarios experimentan diferentes niveles de estrés académico, social, ocupacional, cultural y financiero, que puede verse afectado aún más por los eventos de transición que ocurren a lo largo de la universidad. Si bien estos cambios a menudo pueden ser emocionantes, también pueden generar ansiedad sobre el futuro, impactando el bienestar mental, emocional y físico general.

Mientras están en la universidad, las personas tienden a desarrollar estructuras y rutinas que les ayuden a hacer frente a sus estilos de vida rigurosos y ocupados, como asistir a clases, encontrar tiempo para estudiar, participar en trabajos a tiempo parcial o completo y asegurarse de planificar su sueño. , comidas y horarios sociales. Estas rutinas a menudo son importantes para mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida y sentirse en control de los factores estresantes.

Desafortunadamente, la vida a veces puede lanzar una bola curva que cambia drásticamente las rutinas. Para muchos estudiantes universitarios, esto puede significar tener dificultades para concentrarse o mantenerse motivados para terminar el trabajo del curso, pasar más tiempo viendo televisión o sentirse más abrumado por las responsabilidades. También puede significar sentirse más ansioso por el futuro, como hacer un presupuesto de gastos o tratar de planificar el próximo semestre y / o la vida después de la graduación.

  • Cómo la incertidumbre se manifiesta e impacta la salud mental
    • La incertidumbre nos afecta a todos de manera diferente. La naturaleza y el nivel de incertidumbre juegan un papel en las respuestas fisiológicas y conductuales. Las personas a menudo responden a la incertidumbre de manera diferente en función de factores individuales, culturales y comunitarios. Algunas personas pueden "lidiar con los golpes", adaptándose a los cambios rápidamente, mientras que otras luchan con lo desconocido y es probable que experimenten cambios en el estado de ánimo, patrones de sueño / apetito y afrontamiento. La intolerancia a la incertidumbre también está relacionada con el estrés, la ansiedad, la depresión, los ataques o trastornos de pánico y las compulsiones.
    • Estrés
      • El estrés es una respuesta común a la incertidumbre. Los síntomas del estrés pueden incluir pensamientos acelerados, olvidos, incapacidad para concentrarse, aumento de la frecuencia cardíaca, cambios en el apetito, sudoración, inquietud, náuseas, dolor físico en el cuerpo, irritabilidad, fatiga, sentirse abrumado o fuera de control, procrastinación.
      • Ansiedad
        • Otra respuesta común a la incertidumbre es la ansiedad. Los síntomas de ansiedad pueden incluir pensamientos acelerados, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, inquietud, náuseas, hipervigilancia, irritabilidad, incapacidad para concentrarse, fatiga, sensación de miedo, falta de sueño. Los síntomas de un ataque de pánico incluyen frecuencia cardíaca acelerada, sudoración, temblores, dificultad para respirar, malestar en el cuerpo, náuseas, aturdimiento, despersonalización y miedo a morir o perder el control.
        • Distorsiones cognitivas
          • Las distorsiones cognitivas son una respuesta común en tiempos de incertidumbre. Las distorsiones cognitivas son pensamientos inexactos que contribuyen a patrones de pensamiento y emociones negativos. Las distorsiones cognitivas que uno puede experimentar en tiempos de incertidumbre son catastróficas: asumir el peor resultado posible, subestimar la capacidad de afrontamiento: creer que uno no tiene la capacidad de afrontar eventos difíciles y sacar conclusiones precipitadas: asumir resultados sin tener datos suficientes.
          • Depresión
            • La depresión puede desarrollarse en momentos de incertidumbre. Las personas con depresión pueden experimentar tristeza persistente, pérdida de interés o placer en las actividades, bajo estado de ánimo, irritabilidad, interrupciones del sueño, fatiga, cambios en el apetito, falta de concentración o motivación, o pensamientos de autolesión.
            • Obsesiones y compulsiones
              • Si bien la mayoría de las personas experimentan síntomas y angustia menos intensos, las obsesiones (pensamientos intrusivos no deseados) y las compulsiones (comportamientos o pensamientos repetitivos) pueden manifestarse o aumentar como resultado de la incertidumbre sobre la transmisión de enfermedades a otros o la autocontaminación.
              • Preocupaciones preexistentes de salud mental
                • Para aquellos con problemas de salud mental preexistentes, la incertidumbre puede causar la exacerbación de los síntomas, las circunstancias pueden interrumpir las conexiones sociales con los sistemas de apoyo o uno puede encontrar que las estrategias de afrontamiento establecidas son menos efectivas.
                • Si experimenta alguno de estos síntomas, sepa que no está solo y que hay pasos que puede tomar para controlar el estrés, aliviar la ansiedad y afrontar mejor la incertidumbre.

                Como se señaló anteriormente, lidiar con la incertidumbre puede tener un efecto profundo sobre el estrés y nuestra salud mental. Hasta ahora, a lo largo de la existencia de la pandemia de COVID-19 en los EE. UU., Hemos visto un aumento en los síntomas de ansiedad y depresión, sentimientos de soledad y aislamiento social, dificultades para dormir, disminución de la motivación, pérdida de concentración, aumento del uso de sustancias, mayor niveles de violencia doméstica, ideas suicidas más frecuentes y respuestas de tipo trauma (consulte Recursos adicionales para obtener referencias).

                Es importante reconocer que la pandemia ha provocado mucho dolor y pérdida, y se ha manifestado de diferentes formas. Las formas tradicionales de duelo pueden incluir perder a seres queridos debido a una enfermedad o pérdidas anticipadas, como perderse formales, ceremonias de graduación y otros recuerdos que se crearán a lo largo de un semestre interrumpido.

                Si bien estos son, sin duda, aspectos de la vida difíciles de navegar, hay algo tangible en estas pérdidas. Gran parte de la incertidumbre asociada con la pandemia de COVID-19 conduce a una sensación de pérdida ambigua. Estas son las pérdidas inimaginables que afectan nuestra capacidad de saber con precisión a qué nos enfrentamos. La pérdida ambigua puede presentarse como preocupación sobre cómo podría ser el estado del mundo en el futuro, preocupación por la economía del país y la estabilidad financiera de uno, vivir con la amenaza de una posible infección, preguntarse si podemos reanudar de manera segura los aspectos regulares de nuestras vidas que una vez se dio por sentado, además de negociar muchas otras incógnitas, dar sentido a la información que cambia rápidamente y vivir con otras no respuestas.

                • Cambiando la vida cotidiana
                  • Durante el tiempo de distanciamiento físico, existe la posibilidad de estar separados de las redes de apoyo, vivir con personas con las que no siempre nos llevamos bien y no poder mantener nuestras rutinas regulares y regímenes de autocuidado. Estos cambios drásticos en nuestra vida cotidiana tienen el potencial de contribuir a peores resultados de salud mental y disminuir nuestro bienestar emocional general. Esto se agrava cuando se vive en un estado de incertidumbre en medio de todos estos cambios y puede exacerbar las condiciones de salud mental preexistentes y / o permitir que surjan y surjan nuevas preocupaciones de salud mental.
                  • Miedo y preocupación
                    • Si bien es casi imposible separar la influencia directa que la incertidumbre en sí misma tiene solo sobre estos resultados, es importante tener en cuenta que es absolutamente un factor importante. Gran parte del dolor ambiguo que estamos experimentando conduce a la preocupación, lo que puede exacerbar los síntomas y comportamientos angustiantes. Para algunos, el miedo al estatus de visa o DACAmented puede estar en riesgo. Aquellos que viven en comunidades desatendidas y tienen identidades marginadas pueden vivir con el conocimiento incierto de si tendrán acceso a las necesidades básicas mientras navegan por un panorama cambiante debido a cambios en la oferta y la demanda. Para otras personas que trabajan como profesionales de la salud y otros empleados esenciales, puede haber un temor constante de arriesgarse a una infección y / o ver a personas gravemente enfermas, y preguntarse cuándo podría terminar esto y qué recursos podrían estar disponibles para ayudarlos. Además, aunque muchos pueden haberse aclimatado a su "nueva normalidad" de trabajar desde casa y salir de la casa únicamente para caminar, existe una sensación desconocida de si todo volverá a ser como antes y si una segunda ola de la el virus golpeará.

                    Es importante señalar que estos son tiempos muy difíciles para toda la población mundial, y la incertidumbre de no saber cuándo las cosas cambiarán para mejor y se volverán más tolerables solo hace que sea más difícil navegar. Y, dicho esto, no todo es pesimismo. Hay pasos tangibles que se pueden tomar para hacer que nuestro futuro incierto sea más manejable en muchos niveles diferentes y mejorar nuestra salud mental y nuestro bienestar emocional en general.

                    • Afrontar la incertidumbre
                      • Está claro que la incertidumbre puede, en ocasiones, desencadenar síntomas cognitivos y físicos de angustia. A veces, esta angustia puede hacer que las personas se sientan inseguras de cómo afrontar la situación. Esta sección ofrece algunas sugerencias sobre cómo trabajar con la incertidumbre en nuestras vidas.
                      • Determine qué le ha ayudado a afrontar las incertidumbres en el pasado o en la actualidad.
                        • Nos enfrentamos a distintos niveles de incertidumbre todo el tiempo, seamos conscientes de ello o no. Por ejemplo, es posible que no sepa qué va a comer en cada comida en un día determinado. Puede lidiar con esta incertidumbre programando sus comidas y el contenido de esas comidas al comienzo de su día, o puede que no programe nada y acepte que encontrará cosas para comer cuando llegue el momento. Si bien a veces son automáticos, estos procesos son muy útiles para permitirnos gestionar todo tipo de incertidumbres. Explore formas útiles en las que ha manejado las incertidumbres de diferentes niveles en el pasado e incluso en la actualidad.
                        • Identificar y reconocer lo que es incierto.
                          • A veces sabemos exactamente lo que sentimos que es incierto, y otras veces evitamos determinar esto para mitigar aún más la ansiedad. Sin embargo, es difícil hacer frente a algo que no se ha identificado. Puede ser útil anotar las incertidumbres en su mente para visualizarlas (por ejemplo, "No sé cuándo terminará esta pandemia", "No estoy seguro de si mi familia está bien"). Este simple punto de partida puede ayudar a proporcionar claridad e incluso aliviar algo de estrés mental.
                          • Reconozca e identifique la forma en que estas incertidumbres le hacen pensar y sentir.
                            • Una vez que haya identificado las incertidumbres en su mente, puede ayudar a determinar cómo estas incertidumbres afectan sus pensamientos y sentimientos. Si anotó sus incertidumbres (ver arriba), considere escribir los pensamientos y sentimientos que le surjan junto a cada una de las incertidumbres que enumeró. Tener conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos puede ayudar a orientar lo que necesitamos y cómo podemos afrontarlo.

                            A menudo llegamos a la conclusión de que algo que es incierto está completamente fuera de nuestro control, mientras que otras veces tratamos de controlar todo lo que es incierto. La clave aquí es determinar qué está realmente bajo su control y qué está realmente fuera de su control.

                            Por ejemplo, si la incertidumbre es "No sé si mi familia está bien", lo siguiente podría verse así:
                            una. Bajo mi control: Puedo programar horarios para llamarlos y hacer el check-in. Puedo ofrecerles comprar alimentos para ellos. Puedo preguntarles otras formas en las que puedo apoyar.
                            B. No bajo mi control: no puedo controlar sus resultados de salud. No puedo controlarlos a ellos ni a sus elecciones de vida.


                            Por qué la incertidumbre está relacionada con la ansiedad

                            Como investigador que estudia la regulación de la ansiedad y las emociones, puedo decirle que todas estas son respuestas válidas y comprensibles a un evento perturbador, como una pandemia global, especialmente cuando los elementos de dicho evento son nuevos, desconocidos o impredecibles y poco claros. De hecho, se están realizando múltiples esfuerzos de investigación para comprender mejor el impacto psicológico de los eventos globales.

                            Un elemento central que subyace a muchos de estos sentimientos y reacciones es incertidumbrey la incertidumbre está asociada con la ansiedad.

                            Si bien no podemos hacer que la incertidumbre actual desaparezca, ¿qué pueden que hacemos para hacer frente a la angustia que estamos experimentando?

                            Siga leyendo para conocer 9 consejos, basados ​​en lo que sabemos de la investigación, para lidiar con la incertidumbre y la ansiedad.

                            1. Sea honesto consigo mismo.

                            El primer paso para manejar los pensamientos angustiantes es notar y reconocer esos pensamientos. Cuando se sienta ansioso, pregúntese: "¿De qué tengo miedo o me preocupa en este mismo momento?"

                            2. Desafíe los pensamientos angustiantes impulsados ​​por la ansiedad.

                            Desafíe cualquier suposición que esté haciendo. Por ejemplo, recuerde que el hecho de que alguien a su alrededor esté tosiendo no significa que tenga COVID-19. Muchas veces, tendemos a responder a los pensamientos impulsados ​​por la ansiedad buscando evidencia que respalde esos pensamientos (es decir, sesgo de confirmación), mientras ignoramos la evidencia en sentido contrario.

                            Desafíe sus pensamientos considerando perspectivas alternativas y sopesando toda la evidencia disponible.

                            3. Mire el lado positivo.

                            Considere replantear sus pensamientos para enfocarse en lo positivo. Por ejemplo, cuando te das cuenta de que estás pensando, "Estoy atrapado en casa" en cambio, podrías decirte a ti mismo, "Estoy a salvo en casa y puedo hacer algunas cosas para las que normalmente no tengo tiempo". Si siente pánico al tener el pensamiento, "Definitivamente me voy a enfermar", replantearlo a, “No puedo predecir el futuro, pero sé que si tomo las precauciones adecuadas, como el distanciamiento social y lavarme las manos, haré lo que pueda para ser preventivo”.


                            Kerschmann y asociados

                            La ambigüedad, una sensación de incertidumbre sobre lo que está sucediendo o lo que podría suceder, es parte de la vida. Todos debemos ser capaces de tolerar la ambigüedad, pero esto no siempre es fácil. Esta publicación explora cómo lidiar con las incógnitas en la vida y cómo manejarlas.

                            ¿Qué demonios está pasando ahora mismo?

                            En todo el mundo, la gente está esperando a ver qué sucederá después del cambio sísmico en las elecciones presidenciales de Estados Unidos. Muchos de mis clientes han hablado de una gran cantidad de emociones, desde la euforia hasta el dolor, pero todos coinciden en que es incómodo no saber qué podría pasar.

                            Nuestra incomodidad por no saber se basa bien en la psicología experimental. Las investigaciones han demostrado que cuando se les da la opción, la mayoría de las personas preferirían recibir una descarga eléctrica de inmediato en lugar de esperar y posiblemente recibir una descarga más tarde.

                            Daniel Gilbert, autor del libro más vendido Stumbling on Happiness escribe:

                            “Considere un experimento de investigadores de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos que les dio a los sujetos una serie de 20 descargas eléctricas. Algunos sujetos sabían que recibirían un impacto intenso en cada prueba. Otros sabían que recibirían 17 choques leves y 3 choques intensos, pero no sabían en cuál de los 20 ensayos vendrían los choques intensos. Los resultados mostraron que los sujetos que pensaban que había una pequeña posibilidad de recibir un shock intenso tenían más miedo: sudaban más profusamente, sus corazones latían más rápido que los sujetos que sabían con certeza que iban a recibir un shock intenso ".

                            Dos formas de manejar la ansiedad:

                            No podemos esperar eliminar la ambigüedad en nuestras vidas, pero podemos manejar nuestras reacciones a la ambigüedad de manera saludable usando una de las dos técnicas que emplean los mejores terapeutas cognitivo-conductuales:

                            & # 8211 El "peor escenario posible"

                            Esta técnica de CBT ayuda a los clientes a analizar sus miedos y abordarlos de manera lógica. No saber lo que sucederá a menudo conduce a un nivel poco saludable de pensamiento negativo y ansiedad. La gente puede ser demasiado rápida para imaginar resultados horribles. La & # 8216Worst Case Scenario Technique & # 8217 es un proceso de siete pasos que las personas pueden usar para confrontar y manejar sus miedos sobre el resultado de un evento, grande o pequeño. La técnica se puede resumir de esta manera:

                            1. Imagínese una de sus preocupaciones

                            2. Identifique las preocupaciones asociadas con ese evento.

                            3. Enumere las preocupaciones que surgen de esa preocupación.

                            4. Utilice el pensamiento si / entonces para lidiar con cada preocupación.

                            5. Reconozca su capacidad para afrontar el resultado.

                            6. Determine cómo manejaría el “peor escenario” si sucediera.

                            7. Elija una imagen o frase final para usar en contra de sus preocupaciones.

                            & # 8211 La técnica A.C.C.E.P.T.S

                            Si encuentra que su rumiación es improductiva o se interpone en el camino de hacer las cosas que disfruta, las distracciones temporales pueden ser inmensamente útiles. Cuando no hay forma de controlar un resultado y te encuentras emocionalmente inundado, es hora de cambiar de rumbo hacia una forma más productiva de hacer las cosas. Elegir conscientemente concentrarse en algo por un tiempo le da a su mente algo de descanso y alivio. El acrónimo A.C.C.E.P.T.S significa técnicas de distracción que las personas pueden usar para sentirse mejor rápidamente:

                            1. Actividades: haga las tareas del hogar o salga a caminar.

                            2. Contribuir: haz un poco de trabajo voluntario

                            3. Comparaciones - Compare su nuevo yo con su antiguo yo, o usted mismo con los demás.

                            4. Emociones: haga algo para evocar lo opuesto a una emoción negativa.

                            5. Empujar - Aleja conscientemente los pensamientos angustiantes.

                            6. Pensamientos: piense en cualquier otra cosa en la que pueda concentrarse.

                            7. Sensaciones: haga algo positivo para involucrar sus sentidos.

                            Aprenda a utilizar una o dos de esas estrategias siempre que la ambigüedad en curso se convierta en una carga real. Si bien practicar bajo la guía de un terapeuta puede ser útil, las técnicas en sí mismas son fáciles de entender.

                            Prueba: ¿Qué tan bien maneja la incertidumbre?

                            Todo el mundo tiene un nivel diferente de tolerancia a la ambigüedad. ¿Se pregunta qué tan bueno es tolerando la ambigüedad? Hay una forma fácil de averiguarlo. La escala de tolerancia a la ambigüedad se lo dirá. Responderá a un conjunto de 16 afirmaciones sobre sus actitudes y comportamientos. Ya sea que su puntaje sea particularmente alto o más bajo de lo que esperaba, es interesante saber cuál es su posición. Esta información también podría ser útil para un terapeuta a quien consulte para ayudarlo a controlar la ansiedad.

                            Haz la prueba

                            La vida está llena de suspenso & # 8230 .. Las reacciones públicas a las elecciones presidenciales de 2016 dejan en claro que la incertidumbre sobre el futuro puede arrojar lo mejor de nosotros. Todos enfrentamos circunstancias personales que crean preocupaciones y estrés inútiles. Si es así, usar técnicas de distracción o resolver el peor de los casos y cómo puede responder de manera constructiva pueden ser intervenciones clave de terapia cognitiva conductual que puede usar para ayudarlo a sentirse más conectado y conectado con el mundo real.


                            6 formas de aumentar la tolerancia a la incertidumbre y ayudar a controlar su ansiedad

                            Anxiety Canada está presentando reuniones en el ayuntamiento cada semana sobre ¿adivinen qué tema? ¡Ansiedad! ¡Y vaya, el que vi recientemente titulado "Incertidumbre durante COVID-19" fue muy útil!

                            El conocimiento es poder, dicen. Obtener información precisa sobre la ansiedad, cómo funciona y los consejos para aumentar la & # 8220 tolerancia a la incertidumbre & # 8221 redujo la ansiedad en sí misma.

                            Muchas personas se sienten más ansiosas de lo habitual. Una respuesta bastante natural a una pandemia mundial, diría yo. Para aquellos de nosotros con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), como yo, u otros trastornos de ansiedad, estos tiempos pueden ser aún más desafiantes. Sé que han sido para mí.

                            Psychology Today describe el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) como un “estado crónico de preocupación y tensión severas, a menudo sin provocación. Las personas con TAG se anticipan regularmente a los desastres y, a menudo, se preocupan excesivamente por la salud, el dinero, la familia o el trabajo. El simple hecho de pasar el día genera ansiedad ". Suena cómodo, ¿eh? No.

                            Las investigaciones nos dicen que las personas con TAG tienen dificultades para tolerar la incertidumbre. En el video Anxiety Canada & # 8217s, la psicóloga Dra. Melisa Robichaud, explica que “la intolerancia a la incertidumbre significa que la persona con TAG se preocupará por un evento temido imaginario siempre que exista el más mínimo riesgo de que suceda”.

                            La mayoría de las personas se sienten un poco incómodas con la incertidumbre. No hay nada de malo en eso. Pero siendo muy incómodo con él, es problemático. Puede provocar niveles extremos de estrés, ansiedad y preocupación, así como comportamientos que consumen mucho tiempo.

                            Aumentar nuestra capacidad para tolerar la incertidumbre puede ser de gran ayuda para ayudarnos a sentirnos más cómodos cuando las cosas son estresantes. Este es el caso tanto si tiene un trastorno de ansiedad como si no.

                            Robichaud continúa, "la incertidumbre es un componente de una situación en la que no se puede & # 8217t predecir el resultado, lo que es un gran alimento para la ansiedad y la preocupación & # 8221".

                            Es importante diferenciar. La preocupación es de la mente (esos qué pasaría si & # 8217 negativos que ruedan en nuestras cabezas). La ansiedad es del cuerpo (corazón acelerado, dificultad para respirar, las sensaciones físicas que tenemos).

                            En mi experiencia personal con TAG, la dificultad para tolerar la incertidumbre impulsa mi preocupación.

                            En general, así es como funciona para la mayoría de las personas. El Dr. Robichaud dice que "la preocupación es un intento mental de reducir lo desconocido y sentirse más seguro pensando en cualquier cosa que pueda suceder". Desafortunadamente, la certeza absoluta siempre está fuera de nuestro alcance y esto alimenta el ciclo implacable de ansiedad y preocupación.

                            ¿Reconoces alguno de estos comportamientos? Para sentirse más seguro:

                            pedir mucho consuelo a los demás?

                            obtener 2ª, 3ª, 9ª opiniones sobre las cosas?

                            ¿Investiga y recopila información sin fin?

                            ¿Le preocupa que sucedan eventos negativos incluso si la probabilidad es baja?

                            hacer listas sobre listas, tal vez hacer varias en un día?

                            En mis & # 8220-no-tan-bien-llenos-de-preocupaciones & # 8221, sí lo hago. Estos y otros pensamientos y comportamientos indican una intolerancia a la incertidumbre.

                            En realidad, hay una evaluación para medirlo. Se llama, ¿qué más? ¡La escala de intolerancia a la incertidumbre (IUS)!

                            Aunque siempre viviremos con incertidumbre, hay buenas noticias. Hay formas en que podemos mejorar nuestra capacidad para tolerarlo y, por lo tanto, aumentar nuestra sensación diaria de tranquilidad.

                            6 formas de aumentar la tolerancia a la incertidumbre:

                            1. Reconocer y aceptar

                            Primero, está bien estar ansioso por los tiempos inciertos actuales. No sólo está bien, es comprensible. Incluso sin la pandemia, la ansiedad está bien. Sí, es incómodo, pero también es aceptable. Acepte y reconozca que es natural sentirse ansioso, usted no está solo. Esto en sí mismo puede crear un espacio para relajarse.

                            En el video de arriba, la psicóloga clínica Dra. Anne Marie Albano sugiere que reconozcamos y aceptemos “podemos & # 8217t (nunca) estar completamente seguros, pero podemos hacer lo mejor que podamos, por quienes somos. Haces lo que puedes para cuidarte y hacer que los resultados (positivos) sean más probables ".

                            La educación es poderosa. Aprender sobre la tolerancia a la incertidumbre y comprender cómo funciona la ansiedad puede mejorar nuestra capacidad para tolerar la incertidumbre. Ver el video y leer esta publicación puede aumentar nuestra comprensión y disminuir nuestra ansiedad.

                            Como describe la Dra. Anne Marie Albano, se trata de aprender a “manejar las cosas cuando no puede & # 8217t controlarlas. La capacidad de hacer un buen uso de la información precisa. & # 8221 Cambiar nuestro pensamiento cuando obtenemos nueva información y permitir que eso influya positivamente en nuestro comportamiento es de lo que se trata el desarrollo de la flexibilidad en nuestro pensamiento.

                            4. Cree una relación sana con la amenaza.

                            El Dr. Robichaud explica que "una relación sana con la amenaza (o la incertidumbre) se basa en la probabilidad, no en la posibilidad". Es decir, utilizo mi mente racional, no mi mente ansiosa, para determinar la probabilidad de que ocurra un evento. Si hay una baja probabilidad de que suceda, entonces, en palabras del Dr. Robichaud, "no actuaré como si fuera una amenaza".

                            5. Recopilar información estratégicamente

                            Determine si la recopilación de información está ayudando y realmente informando o es otra forma disimulada de buscar tranquilidad. Si se trata de un intento de tranquilizarlo, opte por detenerse. Elija intencionalmente cuándo recopilar información y dónde obtenerla. Ese es un control saludable.

                            6. Resolución de problemas desde la mente racional

                            Cuando hay un problema concreto (por ejemplo, incertidumbre laboral), resuelva el problema. Cree un plan saludable utilizando su mente racional, no su mente ansiosa.

                            El Dr. Robichaud describe un enfoque de & # 8220esperar y ver & # 8221. Si hace un plan cuando está ansioso, espere hasta el día siguiente y revíselo. Si realmente es una buena idea, seguirá siéndolo al día siguiente cuando esté menos ansioso.

                            Uno de mis psiquiatras favoritos me dijo "la vida es aprender a vivir con la incertidumbre sin quedar paralizado por el miedo". La incertidumbre en la vida es inevitable. La pandemia destaca esto con neón. Hay muchas cosas en la vida que están fuera de nuestro control. Fortunately, the way we choose to respond and relate to the unknown isn’t one of them.


                            How to Deal With the Anxiety of Uncertainty

                            To revist this article, visit My Profile, then View saved stories.

                            Photograph: Samuel de Roman/Getty Images

                            To revist this article, visit My Profile, then View saved stories.

                            If there’s one defining feature of the coronavirus pandemic, it’s uncertainty. Will there be a vaccine? When can schools safely reopen? Will I still have a job next week? Should I book a spring vacation abroad? A crisis that we’d all hoped would be short-lived is dragging on indefinitely, and the list of unanswered questions keeps growing.

                            “I’ve started thinking about our current situation as being marked by two pandemics,” Kate Sweeny says. “The viral one, of course, but also a psychological pandemic of uncertainty.” A professor of psychology at the University of California, Riverside, Sweeny specializes in understanding how people cope with ambiguity. All her research points towards one conclusion: We don’t cope very well.

                            “Waiting periods are marked by two existentially challenging states: We don’t know what’s coming, and we can’t do much about it,” Sweeny explains. “Together, those states are a recipe for anxiety and worry. People would often rather deal with the certainty of bad news than the anxiety of remaining in limbo.”

                            That’s what researchers at three institutions in the UK found in a 2013 experiment, when they attached electrodes to 35 subjects and asked them to choose between receiving a sharp shock immediately or waiting for a milder one. The vast majority chose the more painful option, just to get it out of the way. “It’s counterintuitive,” admits Giles Story, one of the academics behind the study. “But it’s a testament to how anxiety-inducing and miserable it can be to have things looming in the future.”

                            It may be counterintuitive, but it’s actually something we see play out again and again in the scientific literature. Whether it’s receiving a cancer diagnosis, finding out a round of IVF was unsuccessful, or discovering that you failed an exam, for many of us, unequivocally bad news is easier to deal with than the ambiguous waiting period that precedes it. Knowing what we’re dealing with, even if it’s crappy, gives us some agency. Uncertainty leaves us scrambling to regain an element of control—by hoarding toilet paper, for example.

                            Ironically, while actions like these might provide temporary relief, they can have the opposite effect in the long term, sending our anxiety levels through the roof. “People who struggle with uncertainty engage in behaviors to try to feel more certain, like taking their temperature repeatedly,” says Ryan Jane Jacoby, a staff psychologist at Massachusetts General Hospital and an instructor at Harvard Medical School. “But these actions only serve to perpetuate uncertainty in the long run, and they can really take a toll on your mental health, as they start to take up more time and energy.”

                            So if stockpiling a year’s supply of toilet paper isn’t going to ease the anxiety that comes with living in a state of limbo, what will? Answering that question involves understanding why exactly we struggle so much with uncertainty. According to Mark Freeston, a professor of clinical psychology at Newcastle University in the UK, it’s all to do with evolution. “It’s of no use for a newborn to understand where danger is, because they can’t do anything about it. What is useful is understanding how to find signs of safety.” That means learning to recognize the people or surroundings we know keep us secure—and being suspicious of the ones we aren’t familiar with.

                            “As evolutionary psychologists have argued, being intolerant of uncertainty has survival value,” Freeston says. “So instead of wondering why some people struggle to deal with uncertainty, the better question to ask is, how are some people able to cope with it?” The answer—which Freeston and the other experts I spoke to have spent their entire professional careers working on—could help make long periods of uncertainty more bearable. Here are some of the coping mechanisms they've found can help.

                            When you’re dealing with uncertain situations, it’s tempting to both fixate on things you’ve done in the past—could last week's trip to the grocery store be to blame for my sore throat today?—and worry about what the future will look like. “During waiting periods, I would always find myself doing a lot of mental time travel, thinking back to what I could have done differently, and playing out various future scenarios,” says Sweeny. Dwelling excessively on what could have been and what might be—ruminating, to use the technical term—is exhausting, and unless it is brought under control, can trigger depression and anxiety.

                            To stop the spiral, Sweeny recommends learning how to focus on the present by using an age-old technique: mindfulness. “It entails an intense focus on the present moment, so it’s a good fit to ameliorate the time travel problem.” Sweeny and her colleague Jennifer L. Howell put mindfulness to the test in a study involving law school graduates awaiting bar exam results. “We found that people who are naturally mindful, and also people who did brief mindfulness meditation every week or so, seemed to fare better during a stressful waiting period.”

                            You don’t need any expensive equipment or devices to start practicing mindfulness. “Being mindful is challenging, but practicing mindfulness is easy,” Sweeny advises. “There are tons of apps and YouTube videos with guided meditations, targeting all kinds of struggles. There are also other ways to practice mindfulness. For example, you can eat in a mindful way, focusing on every movement, taste, smell, and sound.”

                            While you don’t want to waste time worrying about the past, taking a little trip down memory lane can do wonders for your mental health during periods of uncertainty.

                            “At the start of the pandemic, people went back to eating a lot of the food they’d had as a child,” Freeston says. In March, as cities across the US went into lockdown, sales of comfort foods like pizza and hotdogs exploded. “It’s not comfort food because it’s high in calories, fat, and sugar. It’s comfort food because it’s familiar. People are looking for those signs of safety that help us cope with uncertainty.”

                            It doesn’t have to be food. Anything nostalgic that reminds you of a time when you felt secure can help offset the anxiety that comes with so much unknown. “It’s the unknowingness that people are really struggling with, so we need to find comfort in things we recognize,” Freeston advises. If you’re worried about your waistline, try binge-watching your favorite show from when you were a kid. “There’s a reason so many adults are going back to watching Disney movies,” Freeston says. “The show you saw last year would probably be just as entertaining to rewatch, but it wouldn’t give you those same familiar signs of safety.”

                            If it was hard getting your hands on Clorox wipes or yeast back in March, it was all but impossible to buy a Nintendo Switch. Sales of the handheld console doubled year over year as people sought to tune out reality and lose themselves in the virtual worlds of Zelda, Animal Crossing, o Mario. And it worked.

                            “What these people are doing is called finding their flow—essentially a state of complete absorption in an enjoyable activity, when time seems to fly by and you even lose self-awareness,” explains Sweeny. A new paper she worked on with eight other researchers confirmed that for people in lockdown in China during the peak of Covid-19 there, this type of engrossing activity helped preserve their mental health. “It’s a really effective antidote to distress during various waiting periods,” Sweeny says.

                            If video games aren’t your thing, plenty of other activities will do, from gardening to painting. The trick is to find something that’s not so easy you’ll get bored and not so mentally taxing that you’ll struggle to concentrate—which is probably why so many avid readers haven’t been able to stay focused on their books. “The best kind of activities to achieve a flow state are ones that are enjoyable, that challenge you just the right amount (neither boring nor frustrating), and that allow you to track your progress,” Sweeny says. “Video games are perfect for this purpose, but almost any activity can become a flow activity with a bit of attention to those three components.”

                            So many people have lost so much during the pandemic—jobs, houses, loved ones—that it feels frivolous to be missing smaller things, like the bagel you used to buy every morning on your way to the office, or the bar you went to for happy hour on Fridays. But as trivial as these things might seem, they helped create the sense of stability and predictability we need to function.

                            “Before the pandemic, I knew I would get up in the morning and have my one cup of coffee for the day. When we went into lockdown, the idea that I might not be able to do that was really upsetting, not because I’m addicted to coffee, but because it was part of my routine,” Freeston says. “It’s these little signs of safety that create a rhythm to our lives and tell us things are going to be alright.”


                            6. Stay regular

                            No, I am not referring to your bowels – maintain a regular and healthy eating, sleep and exercise pattern. While recommendations for self-care may seem unimportant, attending to those basic bodily needs can go a long way toward keeping your resources sufficiently replenished so you can meet the high demands of this time. There is increasing evidence that poor sleep is closely connected to many mental and emotional health difficulties.

                            So stop refreshing your feed in the wee hours and try to sleep.


                            Problematic Strategies for managing uncertainty.

                            It is very normal to want to control things in your environment and avoid unpredictable situations.

                            Worrying

                            Worrying allows us to think about foreseeable potential negative consequences.

                            What this looks like is asking ”what if” questions. This leads to increased anxiety about the uncertainty because our minds typically run WILD with the ”what if” questions.

                            When our minds run wild, they typically tend of be negative thoughts, which often times does not even happen! I can personally attest to that.

                            Once the “what if” questions start, so does the planning to fix these potential problems, thereby leading to a false sense of certainty.

                            Here is a quick overview of how worrying can be problematic strategies to manage uncertainty.

                            Avoidance

                            Avoidance behaviors tend to make us lean towards things that we are aware of and know of. Sticking to things that we know about, helps make us feel safe.

                            For instance, this can look like ordering the same item off the menu at a restaurant, because if you have eaten it before and like it, why take a chance to order something new, that you might not like?

                            While eating the same meal might not be a problem, avoiding certain situations or conversations can become problematic over time.

                            For instance, think of a time when you avoided having a challenging conversation with a close friend. That might have led to further miscommunication and frustration.

                            Avoidance also limits your exposure to new opportunities and can cause anxiety in new situations.

                            Also, avoidance will let you miss out of things that might have been fun.

                            Research has shown that intolerance to uncertainty has been linked with other mental health concerns such as anxiety, depression, obsessive-compulsive disorders as well as eating disorders.

                            Here is a quick overview of how avoidance can be problematic strategies to manage uncertainty.


                            Quick Tip: Tolerating-Uncertainty “Workouts”: Helping Clients Reduce Worry by Building Their Tolerance for Uncertainty

                            Individuals who worry excessively are generally more fearful or intolerant of uncertainty, which means when faced with uncertainty they tend to experience heightened worry and anxiety. In an effort to make things more certain, worriers tend to engage in safety behaviors designed to either “approach” a situation and reduce the uncertainty (e.g., excessive checking, reassurance seeking, information seeking) or “avoid” the situation altogether (e.g., avoidance, procrastination, impulsive decision making). Unfortunately, it’s impossible to eliminate all uncertainty, thus a primary goal becomes helping clients build their tolerance for uncertainty.

                            There are different ways to approach this goal, and one powerful way to help clients build their tolerance for uncertainty is to complete tolerating-uncertainty “workouts.” Building tolerance for uncertainty is similar to the process of building a muscle. The more you work it out, the stronger it becomes. The same can be said for building tolerance for uncertainty. The more we face it, the more tolerant of it we become. Tolerating-uncertainty “workouts” involve facing uncertain situations and sitting with the feeling of uncertainty, regardless of the outcome.

                            Steps for conducting tolerating-uncertainty “workouts”:

                            1. Face uncertain situations that pop up on a daily or weekly basis
                            2. Identify what you would normally do to make the situation more certain (approach or avoid safety behaviors)
                            3. Do the opposite in order to sit with uncertainty

                            For example, your client might need to choose a hotel for an upcoming vacation (uncertain situation as they can’t be certain they’ll like the hotel). Their goal is to identify what they would normally do (research hotels for days) and then do the opposite (research for a set time [e.g., one hour] and then make a decision). It’s important to highlight to clients that the outcome is not actually that important it’s the fact that they didn’t know how it was going to turn out and they were willing to sit with that uncertainty. Sitting with uncertainty can be uncomfortable in the same way a muscle burns when you work it out. But that burning sensation means your muscle is getting stronger.

                            Given that uncertainty is an unavoidable part of life, we want to help our clients build their tolerance for the uncertainties in life by making facing uncertainty a part of their daily life. Helping them build and maintain that muscle will ultimately result in less worry and anxiety.

                            Melisa Robichaud, PhD, is a clinical psychologist and cofounder of the Vancouver CBT Centre. She holds positions at the University of British Columbia and Simon Fraser University.

                            Kristin Buhr, PhD, is a registered psychologist and director at the North Shore Stress and Anxiety Clinic in North Vancouver, BC, and is a lead consultant for AnxietyBC.


                            Tips on Tolerating Uncertainty - Psychology

                            Psychology of Wealth: Dealing With Uncertainty

                            After years of working with investors,I can discuss in great detail two reasons that people are unable to reach their wealth goals.

                            1. Misguided beliefs about money and wealth

                            2. Basing their investment decisions on instinct

                            In this article,I want to not only discuss more about the irrational beliefs that people have about money,but also what you can do about it.

                            Exaggerated Reactions to Market Fluctuations

                            This is extremely common. When things are great in the market,people believe that they’ll last forever and are excessively optimistic. On the other hand,when the market is stagnating or in a recession,they become pessimistic about the future and think things will stay bad forever. Not only is this misguided thinking,but it can close people off to great opportunities.

                            My advice? Learn to identify a truly significant change requiring action from a regular shift in the market. To do this,it helps to understand the market context over the long-term,not just in the present.

                            The Inability to Deal with Uncertainty

                            It’s no surprise to anyone that investing goes hand in hand with uncertainty. This is why seasoned investors follow a set of guidelines to help them objectively weigh the pros and cons of investment opportunities.

                            Again,it’s crucial to understand the market in the long-term and have reliable investment tools that help you judge risks methodically.